По-полезно ли е да готвим зеленчуците си?

Готвенето е основна част от нашата диета. Помага ни да храносмиламе храната без да изразходваме големи количества енергия. Чрез готвене някои хранителни компоненти стават по-меки – целулозни фибри и месо. Малките ни зъби, крехки челюсти и храносмилателна система не са приспособени да се справят с тях. И дори да чуваме от суровоядците, че готвенето „убива“ витамините и минералите в храната (също така денатурира ензимите, които спомагат разграждането), не винаги суровите храни са по-здравословни.

Проучване публикувано в The British Journal of Nutrition (1) от миналата година разкрива, че група от 198 индивида, която е следвала стриктна диета със сурови храни е имала нормални нива на витамин A и относително високи нива на бета-каротен (антиоксидант, който се открива в зелените и жълти плодове и зеленчуци), но ниски нива на антиоксиданта ликопен.

Ликопенът е червен пигмент, който се открива основно в доматите и други червеникави плодове – дини, папая, червени чушки. Няколко проучвания от последните години (има дори от Harvard Medical School) свързват високия прием на ликопен с понижен риск от рак и инфаркт. Според учени от Cornell University ликопенът може да е дори по-добър антиоксидант от витамин C.

Проучване от 2002 година (2), което е публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, открива, че готвенето всъщност увеличава количествата на ликопен в доматите. Нивата на един вид ликопен – цис-ликопен са се увеличили с цели 35% след термична обработка за 30 минути при 88 градуса по Целзий.

Сготвени моркови, спанак, гъби, аспержи, зеле, пипер и други също доставят повече каротеноиди и ферулиева киселина от суровите зеленчуци. Но това се отнася, ако са варени или готвени на пара. Доклад от Януари 2008 година в Journal of Agriculture and Food Chemistry съобщава, че варенето и готвенето на пара запазва по-добре антиоксидантите и в частичност каротеноидите в морковите и броколоите, отколкото при пържене (3). Изследователите са проучвали влиянието на различни техники на готвене върху съединения като каротеноиди, аскорбинова киселина и полифеноли.

Пържените храни са богат източник на свободни радикали, които се създават при постоянното окисление на растителните мазнини, когато се нагряват до високи температури. Тези радикали са силно реактивни форми, защото имат поне един несдвоен електрон и могат да нанесат щети върху клетките. Антиоксидантите в маслата и зеленчуците се унищожават или изразходват по време на пържене.

Лошата страна на нещата е, че при готвене може да се унищожи витамин C. Количеството на витамин C се понижава с 10% при домати, които са готвени за 10 минути и с 29% при домати, които се готвят за половин час при 88 градуса. Причината е, че витамин С е нестабилен и лесно се разгражда чрез окисление, излагане на топлина и при готвене чрез вода (разтваря се в нея).

Но това може би не е от значение, защото витамин С се съдържа в достатъчни количества и в други хранителни източници. Но въпреки това готвенето намалява количеството витамин С в храната, но не го унищожава. В нея се запазва известно количество.

Според други показатели някои зеленчуци (като броколите) е по-добре да се ядат сурови. Според проучване от 2007 година, топлината инактивира ензима мирозиназа, която разгражда глюкозинолатите в броколите до вещество познато като сулфорафан (4).

Проучване от Декември 2008 година в журнала Carcinogenesis открива, че сулфорафаните могат да блокират пролиферацията и да убият преракови клетки (5). Проучване от 2002 година публикувано в The Proceedings of the National Academy of Sciences открива, че сулфорафаните могат да инхибират развитието на бактерията Helicobacter pylori, която увеличава риска от рак на стомаха (6).

От друга страна понякога се формира индол при готвене на зеленчуци – броколи, зеле и други. Според поредно проучване от 2001 година в The Journal of Nutrition индолът помага да се убият преракови клетки преди те да се превърнат в злокачествени (7). И докато варенето на моркови увеличава количеството на каротеноиди, друго проучване сочи, че се губят всички полифеноли. Определени полифеноли имат антиоксидантни свойства и редуцират риска от сърдечно-съдови заболявания и рак (8).

Сравняването на полезните свойства на суровите и сготвени храни е сложно и все още има много мистерии около това как различните съединения в растенията си взаимодействат с човешкото тяло. Но може би най-важното е, че диетата ви трябва да е балансирана без значение как точно ще ги приготвите.

Все пак ние готвим, за да добие храната по-приятен вкус. Ако има хубав вкус е по-вероятно да я изядем. Това е идеята зад готвенето.

1)      http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN99_06%2FS0007114507868486a.pdf&code=bf204981251751289a5cdd4ecca8b84c

2)      http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0115589?prevSearch=rui+hai+liu&searchHistoryKey=

3)      http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf072304b?prevSearch=boiling+frying+steaming&searchHistoryKey=

4)      http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf062630b?prevSearch=myrosinase+AND+broccoli&searchHistoryKey=

5)      http://carcin.oxfordjournals.org/cgi/content/abstract/29/12/2360?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=sulforaphane+AND+2008&searchid=1&FIRSTINDEX=0&resourcetype=HWCIT

6)      http://www.pnas.org/content/99/11/7610.abstract

7)      http://jn.nutrition.org/content/134/12/3493S.full

8)      http://www.ajcn.org/cgi/reprint/81/1/317S

Хареса ли ти тази статия? Може да подкрепиш biologist чрез Patreon!