Какви са ефектите на BCAA хранителни добавки при спортисти?

BCAA хранителните добавки са сред едни от най-популярните и най-често консумираните продукти oт амбицираните аматьори и отдадените спортисти. Тази абревиатура описва аминокиселините с „разклонена верига“, а сред протеиногенните аминокиселини това са левцин, изолевцин и валин. Именно в BCAA добавките тяхната концентрация е завишена. На приемът на BCAA се приписват множество свойства, които често са силно хиперболизирани. Смята се, че приемът може да увеличи мускулната маса, да подобри представянето по време на тренировка, да ускори синтеза на протеини и други. Но кое е реално?

Приоритетно консумацията на въпросните 3 аминокиселини, както и нормалният прием на пълния (нормален) спектър от аминокиселини не водят до засилено образуване на мускулна маса. Идеята, че с консумацията на подобна хранителна добавка ще се постигне по-бързо покачване на желаната мускулна маса е по-скоро грешна, необоснована, недоказана (1).

p70 S6 киназа

Приемът на хранителната добавка и най-вече на левцин може да ускори синтеза на протеини, което не бива да се бърка с трупане на мускулна маса. Двете събития не са равноправни. Левцинът активира ензима p70 S6 киназа, който фосфорилира (активира) споменaтия S6 протеин на рибозомите, а така се индуцира и ускорява синтеза на протеини. Увеличава се афинитетът на комплекса към информационната РНК (2, 3). Да си припомним от часовете по биология какво представлява процесът транслация (биосинтез на протеини/полипептиди/белтъци). При него рибозомите, които са специална структура, изградена от протеини и РНК, синтезират протеини като използва наличния пул от свободни аминокиселини (които се транспортират чрез транспортна РНК) и информационна РНК, която служи като шаблон/рецепта за синтез.

Стимулирането на синтеза на протеини настъпва до 30 минути след приемa на BCAA и продължава общо до 90 минути (4). За да има видим ефект, активният начин на живот и спортуване отново са от основно значение (което се отнася и за всяка друга основна добавка) (8). Установено е, че естествената деградация на протеини (катаболизъм), когато не се консумира BCAA, е много по-ускорена, синтезът на протеини не е толкова активен в сравнение, когато тя се консумира (6). Това подсказва, че хранителната добавка (при достигане на определена концентрация кръвта) може да редуцира пораженията върху мускулите и болките след тренировка. Този ефект по-късно е и доказан (6, 7).

Макар да има някои проучвания, които да показват, че понякога BCAA подобряват спортното представяне на атлетите (9), повече проучвания не откриват подобни ефекти (10). Добавката просто може да помогне за по-бързо възстановяване след изключително тежко физическо натоварване (10).

Има данни, че консумацията на BCAA може да помогне за редуциране на наднорменото тегло, а метаболизмът на въпросните аминокиселини е обвързан и с метаболизма на мастни киселини (11, 12). BCAA има и доказани терапевтични ефекти. Доказано  добавката може да помогне при мускулна атрофия при болни от онкологични заболявания (13). Може да помогне и при лечение на цироза (14, 15, 16).

Струва ли си да инвестирате всеки месец във въпросния продукт? Ако се надявате да увеличите мускулната маса и да имате по-добро спортно представяне, по-скоро не. Ако искате да подобрите възстановяването си след натоварване, може да пробване. Но можете и просто да инвестирате в добра и пълноценна храна, която отново да доставя добро количество протеини и аминокиселини.

Цитираната литература:

 1)      Kimball SR, Jefferson LS (January 2006). “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”. The Journal of Nutrition. 136 (1 Suppl): 227S–31S. PMID 16365087

2)      Ha˚kan K. R. Karlsson,Per-Anders Nilsson, Johnny Nilsson; Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise; Am J Physiol Endocrinol Metab 287: E1–E7, 2004. First published March 2, 2004; 10.1152/ajpendo.00430.2003.

3)      Michael J. Rennie, Julien Bohé, Ken Smith, Henning Wackerhage, Paul Greenhaff; Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, 1 January 2006, Pages 264S–268S, https://doi.org/10.1093/jn/136.1.264S

4)      Scot R. Kimball, Leonard S. Jefferson; Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, 1 January 2006, Pages 227S–231S, https://doi.org/10.1093/jn/136.1.227S

5)      Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R (January 2006). “Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise”. The Journal of Nutrition. 136 (1 Suppl): 269S–73S. PMID 16365096.

6)      Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari; Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 2, 1 February 2006, Pages 529S–532S, https://doi.org/10.1093/jn/136.2.529S

7)      Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell and Duncan N French; Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study; Journal of the International Society of Sports Nutrition20129:20 https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-201

8)      Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Haåkan K. R. Karlsson, Rickard Köhnke; Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, 1 January 2006, Pages 269S–273S, https://doi.org/10.1093/jn/136.1.269S

9)      Blomstrand, E., Hassmén, P., Ekblom, B. et al. Eur J Appl Physiol (1991) 63: 83. https://doi.org/10.1007/BF00235174

10)   Negro, M; Giardina, S; Marzani, B; Marzatico, F.; Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system; Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Turin Vol. 48, Iss. 3, (Sep 2008): 347-51.

11)   Li‐Qiang Qin, Pengcheng Xun, Deborah Bujnowski, Martha L. Daviglus, Linda Van Horn, Jeremiah Stamler, Ka He; Higher Branched-Chain Amino Acid Intake Is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults, The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 2, 1 February 2011, Pages 249–254, https://doi.org/10.3945/jn.110.128520

12)   Bianchi, Giampaolo; Marzocchi, Rebecca; Agostini, Federica; Marchesini, Giulio; Update on nutritional supplementation with branched-chain amino acids; Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: January 2005 – Volume 8 – Issue 1 – p 83-87

13)   Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexiaHelen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. TisdaleBiochemical Journal Sep 12, 2007, 407 (1) 113-120; DOI: 10.1042/BJ20070651

14)   Giulio Marchesini, Giampaolo Bianchi, Manuela Merli, Piero Amodio, Carmine Panella, Carmela Loguercio, Fillipo Rossi Fanelli, Roberto Abbiati, Nutritional supplementation with branched-chain amino acids in advanced cirrhosis: a double-blind, randomized trial, Gastroenterology, Volume 124, Issue 7, 2003, Pages 1792-1801, ISSN 0016-5085, https://doi.org/10.1016/S0016-5085(03)00323-8. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016508503003238)

15)   Yasutoshi Muto, Shunichi Sato, Akiharu Watanabe, Hisataka Moriwaki, Kazuyuki Suzuki, Akinobu Kato, Masahiko Kato, Teiji Nakamura, Kiyohiro Higuchi, Shuhei Nishiguchi, Hiromitsu Kumada, Effects of Oral Branched-Chain Amino Acid Granules on Event-Free Survival in Patients With Liver Cirrhosis, Clinical Gastroenterology and Hepatology, Volume 3, Issue 7, 2005, Pages 705-713, ISSN 1542-3565, https://doi.org/10.1016/S1542-3565(05)00017-0. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1542356505000170)

16)   Hisataka Moriwaki, Yoshiyuki Miwa, Masahiro Tajika, Masahiko Kato, Hideki Fukushima, Makoto Shiraki, Branched-chain amino acids as a protein- and energy-source in liver cirrhosis, Biochemical and Biophysical Research Communications, Volume 313, Issue 2, 2004, Pages 405-409, ISSN 0006-291X, https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2003.07.016. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023404)

Хареса ли ти тази статия? Може да подкрепиш biologist чрез Patreon!