Трябва ли да се разтягaме преди тренировка?

Много хора извършват разтягане на крайниците и мускулите преди тренировка във фитнеса или преди някакъв друг вид спорт. Други не го правя, но смятат, че трябва. А трети просто не виждат смисъл в това.

Причините за предварителното разтягане са различни. Повечето хора смятат, че така ще станат по подвижни и гъвкави. Други смятат, че така ще намалят рисковете от нараняване или мускулна треска, която изпитват понякога след тренировка или дори, че така ще подобрят цялостното си представяне.

Но трябва ли наистина да се разтягаме преди тренировка? И наистина ли чрез него ще повишим подвижността и гъвкавостта си, намалявайки риска от травми или мускулна треска?

Изпитване на тезата

Единственият начин за учените да тестват тази теза е чрез изпитвания на произволен принцип. На произволен принцип се избират участници в експеримент, които ще получат лечението, медикамента, процедурата или не. В този случай произволно ще се определи кой ще разтяга преди спортуване и кой не. След това последствията (травми, мускулна треска и цялостно представяне) на участниците ще се съпоставят с тези, които са разтягали и тези, които не са. Разликите между двете тестови групи ще  покажат какви са ефектите от предварителното разтягане и раздвижване.

Първите две проучвания (1) на ефекта на разтягането върху риска от травми, проведени с помощта на 2631 войници (2), показват, че редовното разтягане преди тренировка не намалява риска от травми. По-ново проучване (3) с 2377 активни индивида е дало подобни резултати  – 3 месеца редовно разтягане преди тренировка не е дало каквито и да е или минимални положителните ефекти.

Заедно тези 3 проучвания показват, че очевидно разтягането не предпазва от травми и нараняване при спортуване .

Известен брой проучвания свързани с ефектите на разтягането и мускулната треска сред физически активни хора сочат, че положителен ефект има, но той е минимален и без клинично значение 4 .

Гъвкавост и сила

Ефектите на разтягането върху цялостното спортно представяне са по-малко ясни или поне по-сложни.

За да се разберат ефектите от предварителното загряване и разтягане върху гъвкавостта и генерираната от мускулите сила, трябва да се различат острите и хронични ефекти. Острите ефекти се наблюдават веднага след разтягане, докато хроничните ефекти се проявяват само след повтарящи се серии от разтягане и загряване – може би след месеци или години.

Загряването и разтягането веднага увеличават гъвкавостта: (5) само няколко секунди или минути разтягане ставите стават по-подвижни и оказват по-малко съпротивление. Но тези ефекти са временни и краткотрайни. След като се прекрати разтягането и загряването, степента на гъвкавост на крайниците се връща до обичайните си размери.

Възможно е, но не добре проучено, редовното разтягане да има хронични ефекти върху гъвкавостта и подвижността. То може да стимулира адаптацията на мускулите и други тъкани, което да доведе до продължително и дълготрайно увеличение на гъвкавостта.

Ежедневните наблюдения сочат, че това е вярно, защото балетистите и инструкторите по йога се разтягат и раздвижват много, а тенденцията е те да са по-гъвкави от нормалното. Подобни заключения изглеждат очевидни, но се оказва, че е изключително трудно подобни твърдения да се докажат в контролирани експерименти.

Независимо дали ефектите на предварителното загряване и разтягане са остри или хронични, те могат да бъдат използвани за подобряване представянето на участниците при някои спортове. Гимнастиците биха се представили по-добре, ако направят кратко разтягане предварително.

За нещастие има проучвания, (6) които сочат, че генерираната сила от мускулите намалява при предварително разтягане. Това означава, че не е за предпочитане спортисти, които се нуждаят от генериране на огромна мускулна сила, да се разтягат предварително.

Да правя ли стречинг или не?

За хората, които са любители на спорта и практикуват рядко, проучванията показват, че предварителното разтягане може да има минимални положителни ефекти. Ако ви е приятно да се разтягате, правете го.

За професионални атлети това решение е от огромно значение. Стречът може да подобри цялостното представяне, ако практикуваният спорт изисква висока гъвкавост, но това може временно да понижи мускулната сила. Няма логика да се разтягате, ако сте културист или вдигате тежести.

Тези заключения идват с уговорката, че са резултат на проучвания, които са съсредоточени върху „статичното” разтягане– разтягане, което продължава кратко време. Освен това има много данни за острите ефекти на разтягането, но не се знае много за хроничните.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694106

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11676730

http://www.cochrane.org/CD004577/MUSKINJ_stretching-to-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercise

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11470302

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

Хареса ли ти тази статия? Може да подкрепиш biologist чрез Patreon!